Cara Mengatur Jam Tidur
Jam
tidur merupakan salah satu ritme tubuh manusia yang paling penting. Tubuh
memerlukan tidur selama 6-8 jam setiap hari guna memperbaiki dan menyegarkan
diri untuk 24 jam ke depan. Sayangnya, hal-hal di luar kontrol dapat mengganggu
pola tidur, dan mungkin kita harus mengubah kebiasaan tidur, baik untuk
sementara waktu ataupun permanen. Asalkan Anda mengambil waktu untuk memahami
kebiasaan tidur serta berdisiplin, Anda dapat mempelajari cara mengatur jam
tidur.
1. Menentukan Jam Tidur
Tentukan
jam berapa Anda ingin bangun. Jika ingin mengubah jam tidur sehingga dapat
terbangun cukup awal untuk pergi kerja, misalnya, Anda mungkin ingin bangun
sekitar satu jam lebih awal sebelum jam berangkat kerja.
Pertimbangkan
semua variabel saat membuat keputusan. Seperti apa kebiasaan pagi hari Anda?
Berapa lama waktu yang biasanya Anda perlukan untuk bangun, bersiap-siap, dan
berangkat?
2. Hitung
jam tidur optimal Anda.
Sebagian
besar orang memerlukan tidur selama 6-8 jam setiap malam, tetapi durasi pasti
tidur yang diperlukan berbeda-beda pada setiap orang. Tentukan jam berapa Anda
perlu tidur untuk bangun pada jam yang diinginkan.
Satu cara
untuk menentukan hal tersebut adalah dengan membuat catatan tidur. Catat berapa
lama Anda tidur setiap malam selama dua minggu. Hitung durasi rata-rata. Lalu,
hitung mundur dari durasi rata-rata tersebut, untuk menentukan jam berapa Anda
harus tidur agar dapat tidur selama durasi rata-rata dan bangun pada jam yang
diinginkan. Misalnya, jika biasanya tidur rata-rata selama sekitar 6 jam dan
ingin bangun pada jam 5 pagi, berarti Anda harus mulai tidur pada jam 11 malam.
Para
dokter menganjurkan tidur selama setidaknya 7 jam setiap malam.
3. Ubah jam
tidur secara bertahap.
Jika
biasanya bangun pada jam 10 pagi, tetapi ingin mulai bangun pada jam 5 pagi,
itu tidak akan terjadi hanya dalam waktu semalam. Para ahli tidur menyatakan
bahwa cara terbaik untuk mengubah siklus tidur adalah dengan membuat
penyesuaian dengan pengurangan 15 menit.[2]
Misalnya,
jika biasanya bangun pada jam 8 pagi, tetapi ingin mulai bangun pada jam 5
pagi, pasang alarm dan bangunlah pada jam 7.45 pagi. Lakukan ini 3-4 hari
sampai Anda merasa nyaman bangun pada jam tersebut. Lalu, kurangi lagi 15
menit. Lanjutkan sampai Anda mencapai jam bangun yang diinginkan.[3]
Jika
ingin lebih cepat mengubah jam tidur, cobalah pengurangan 30 menit.
4. Konsisten.
Kunci
untuk dapat efektif mengubah jam tidur adalah dengan melakukannya secara
konsisten. Dengan kata lain, tidur dan bangunlah pada jam yang sama setiap hari
dalam seminggu--termasuk pada akhir pekan!
Anda
dapat tidur lebih lama pada akhir pekan, tetapi para ahli tidur menganjurkan
penambahan hanya sekitar setengah jam (maksimal dua jam). Dengan demikian, jam
tidur Anda tidak akan melenceng pada hari-hari kerja minggu berikutnya
Tidak ada komentar:
Posting Komentar